Меню на неделю для похудения должно строиться на умеренном дефиците калорий, достаточном количестве белка и простых доступных продуктах. Основа — мясо, рыба, яйца, крупы и овощи. Если вы ещё не разобрались, какие продукты формируют правильную базу, сначала стоит изучить, что есть чтобы похудеть без чувства голода.
С чего начать составление меню
Перед тем как составлять меню на неделю, нужно понять три вещи:
Ваша суточная норма калорий
Размер дефицита (обычно 10–20%)
Уровень физической активности
Без этого меню будет случайным и результат нестабильным. Подробный разбор формул и расчётов я привожу в статье как рассчитать дефицит калорий для похудения.
Принципы правильного меню для похудения
Белок в каждом приёме пищи
Овощи ежедневно
Минимум сахара и жареного
Простые продукты без экзотики
Повторяемость — не нужно 50 разных блюд
Стабильность важнее разнообразия. Меню должно быть выполнимым.
Пример меню на неделю для похудения
Понедельник
Завтрак: овсянка + яйца
Обед: курица + гречка + салат
Ужин: рыба + овощи
Вторник
Завтрак: творог + ягоды
Обед: индейка + рис + овощи
Ужин: омлет + салат
Среда
Завтрак: овсянка + йогурт
Обед: говядина + картофель + салат
Ужин: рыба + овощи
Четверг
Завтрак: яйца + цельнозерновой хлеб
Обед: курица + булгур + овощи
Ужин: творог + орехи
Пятница
Завтрак: гречка + яйца
Обед: индейка + рис + салат
Ужин: рыба + овощи
Суббота
Завтрак: омлет + овощи
Обед: говядина + картофель
Ужин: творог
Воскресенье
Завтрак: овсянка + яйца
Обед: курица + гречка
Ужин: рыба + салат
Если нужен уже просчитанный по калорийности вариант, можно использовать подробное меню на 1700 ккал для похудения на неделю:
Чтобы не есть одно и то же каждый день, важно уметь готовить простые блюда без лишнего масла и сахара. Подборку можно посмотреть в разделе рецепты правильного питания для похудения:
Если меню не учитывает индивидуальные параметры, ошибки почти неизбежны.
Можно ли худеть без спорта
Да. Меню на неделю для похудения работает и без тренировок, если соблюдается дефицит калорий. Но если вес стоит или нет уверенности в расчётах, лучше сделать индивидуальный расчёт.
Можно заказать индивидуальный план питания для похудения: