Похудение
2025-07-21 06:59

Меню на 1700 ккал: рацион на неделю для эффективного похудения

Рацион на 1700 калорий в день для похудения: готовое меню на неделю с БЖУ

Питание на 1700 калорий — один из самых популярных форматов при снижении веса. Такой рацион подходит большинству женщин с лёгкой или умеренной активностью, а также мужчинам в мягком дефиците.
В этой статье — готовое меню на 7 дней с подсчётом белков, жиров и углеводов (БЖУ) и рекомендациями нутрициолога.

📏 Кому подойдёт питание на 1700 ккал?

Рацион на 1700 калорий чаще всего подходит:
  • Женщинам 25–50 лет с весом от 60 до 80 кг
  • Мужчинам с малоподвижным образом жизни
  • Всем, кто хочет создать умеренный дефицит без голода
Важно: расчёт индивидуальной нормы — при помощи формулы Харриса-Бенедикта или калькулятора TDEE.

📊 Распределение БЖУ (на день)

  • Белки: 100–120 г
  • Жиры: 50–60 г
  • Углеводы: 170–200 г
🔬 Higher protein intake supports lean mass retention in calorie deficit.
(Pasiakos SM et al., 2013 — J Nutr)

📅 Примерное меню на 1700 ккал: день 1

Завтрак (~400 ккал)

  • Овсянка на воде (50 г)
  • Ягоды (50 г)
  • Яйцо варёное (1 шт)
  • Миндаль (10 г)
БЖУ: 16Б / 14Ж / 45У

Перекус (~150 ккал)

  • Греческий йогурт 2% (100 г)
  • Семена чиа (5 г)
БЖУ: 8Б / 6Ж / 8У

Обед (~500 ккал)

  • Куриная грудка (120 г)
  • Гречка (70 г в сухом виде)
  • Брокколи на пару (100 г)
  • Оливковое масло (1 ч. л.)
БЖУ: 35Б / 15Ж / 40У

Полдник (~150 ккал)

  • Творог 5% (100 г)
  • Киви (1 шт)
БЖУ: 12Б / 6Ж / 10У

Ужин (~500 ккал)

  • Запечённая треска (120 г)
  • Овощи гриль (150 г)
  • Булгур (50 г сухого)
  • Льняное масло (1 ч. л.)
БЖУ: 30Б / 14Ж / 35У

🍽 Принципы составления меню на 1700 ккал

✅ 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса
✅ Каждый приём содержит белок
✅ Источники жиров: орехи, масла, рыба
✅ Сложные углеводы — основа: крупы, овощи
✅ Минимум 20–25 г клетчатки в день