Рацион на 1700 калорий в день для похудения: готовое меню на неделю с БЖУ
Питание на 1700 калорий — один из самых популярных форматов при снижении веса. Такой рацион подходит большинству женщин с лёгкой или умеренной активностью, а также мужчинам в мягком дефиците.
В этой статье — готовое меню на 7 дней с подсчётом белков, жиров и углеводов (БЖУ) и рекомендациями нутрициолога.
📏 Кому подойдёт питание на 1700 ккал?
Рацион на 1700 калорий чаще всего подходит:
- Женщинам 25–50 лет с весом от 60 до 80 кг
- Мужчинам с малоподвижным образом жизни
- Всем, кто хочет создать умеренный дефицит без голода
Важно: расчёт индивидуальной нормы — при помощи формулы Харриса-Бенедикта или калькулятора TDEE.
📊 Распределение БЖУ (на день)
- Белки: 100–120 г
- Жиры: 50–60 г
- Углеводы: 170–200 г
🔬 Higher protein intake supports lean mass retention in calorie deficit.
(Pasiakos SM et al., 2013 — J Nutr)
📅 Примерное меню на 1700 ккал: день 1
Завтрак (~400 ккал)
- Овсянка на воде (50 г)
- Ягоды (50 г)
- Яйцо варёное (1 шт)
- Миндаль (10 г)
БЖУ: 16Б / 14Ж / 45У
Перекус (~150 ккал)
- Греческий йогурт 2% (100 г)
- Семена чиа (5 г)
БЖУ: 8Б / 6Ж / 8У
Обед (~500 ккал)
- Куриная грудка (120 г)
- Гречка (70 г в сухом виде)
- Брокколи на пару (100 г)
- Оливковое масло (1 ч. л.)
БЖУ: 35Б / 15Ж / 40У
Полдник (~150 ккал)
- Творог 5% (100 г)
- Киви (1 шт)
БЖУ: 12Б / 6Ж / 10У
Ужин (~500 ккал)
- Запечённая треска (120 г)
- Овощи гриль (150 г)
- Булгур (50 г сухого)
- Льняное масло (1 ч. л.)
БЖУ: 30Б / 14Ж / 35У
🍽 Принципы составления меню на 1700 ккал
✅ 3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса
✅ Каждый приём содержит белок
✅ Источники жиров: орехи, масла, рыба
✅ Сложные углеводы — основа: крупы, овощи
✅ Минимум 20–25 г клетчатки в день
