Похудение
2025-07-21 07:04

Как составить план питания на 1700 калорий: инструкция от нутрициолога

Как составить план питания на 1700 калорий: инструкция по дефициту без стресса

Многие ищут готовые диеты, но ключ к устойчивому снижению веса — план питания, адаптированный под вас.
1700 ккал — универсальный уровень для комфортного дефицита, особенно у женщин с малоподвижным образом жизни или у мужчин в лёгком режиме похудения.

🎯 Цель: похудение без голода

Рацион на 1700 калорий должен:
  • обеспечивать организм достаточным количеством белка
  • не вызывать резких скачков сахара
  • быть насыщенным по микроэлементам
  • легко адаптироваться под вкус, режим и цели

📊 Этап 1: Рассчитайте индивидуальные потребности

1. Рассчитайте свой TDEE

TDEE = расход калорий в день с учётом активности
Пример: женщина, 70 кг, офисная работа → TDEE ≈ 2000 ккал
👉 Дефицит 15% = ~1700 ккал
🧠 Slight caloric deficits over time are more sustainable than aggressive diets
(Hall KD et al., 2016 — Cell Metab)

⚖️ Этап 2: Распределите БЖУ

  • Белки: 25–30% → 100–120 г
  • Жиры: 25–30% → 50–60 г
  • Углеводы: 40–50% → 170–200 г
👉 Для расчёта можно использовать приложения: FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, Cronometer

🍽 Этап 3: Определите количество приёмов пищи

  • 3 основных + 1–2 перекуса — ✅ удобно и стабильно
  • Удобно распределить:
  • Завтрак – 350–400 ккал
  • Обед – 450–500 ккал
  • Ужин – 400–500 ккал
  • Перекусы – 150–200 ккал

🥑 Этап 4: Выберите продукты по категориям

Белок:
  • курица, индейка, говядина
  • рыба, яйца, творог, йогурт
  • чечевица, тофу, фасоль
Жиры:
  • авокадо, масла (оливковое, льняное)
  • орехи, семена, жирная рыба
Углеводы:
  • гречка, овсянка, киноа
  • овощи, бобовые, ягоды, фрукты

🧾 Примерное меню на день (1700 ккал)

Завтрак (400 ккал)

  • овсянка на воде (50 г), банан (1/2), арахисовая паста (1 ч.л.)
  • варёное яйцо (1 шт)

Обед (500 ккал)

  • куриная грудка (120 г), киноа (70 г в готовом виде), брокколи (100 г), оливковое масло (1 ч.л.)

Ужин (450 ккал)

  • запечённый лосось (100 г), картофель (150 г), фасоль стручковая (100 г)

Перекус (150–200 ккал)

  • творог 5% (100 г), ягоды (50 г)
  • или
  • яблоко + грецкие орехи (10 г)

⚠️ Частые ошибки при составлении рациона

❌ Слишком мало белка
❌ Слишком однообразное питание → риск срывов
❌ Игнорирование жиров
❌ Неучтённые перекусы или "попробовать чуть-чуть"

✅ Советы нутрициолога

  • Составьте лист любимых продуктов и комбинируйте их в рацион
  • Добавьте 1–2 новых блюда в неделю — это помогает не "скатиться" в скучную рутину
  • Подготовьте основу меню на 3–5 дней вперёд — снижает стресс и экономит время

📌 Вывод

Питание на 1700 ккал — это эффективный инструмент похудения, если вы:
  • контролируете БЖУ
  • не допускаете эмоционального голода
  • готовите вкусно и сбалансировано
Главное — не просто следовать цифрам, а сделать питание частью образа жизни.