Как составить план питания на 1700 калорий: инструкция по дефициту без стресса
Многие ищут готовые диеты, но ключ к устойчивому снижению веса — план питания, адаптированный под вас.
1700 ккал — универсальный уровень для комфортного дефицита, особенно у женщин с малоподвижным образом жизни или у мужчин в лёгком режиме похудения.
🎯 Цель: похудение без голода
Рацион на 1700 калорий должен:
- обеспечивать организм достаточным количеством белка
- не вызывать резких скачков сахара
- быть насыщенным по микроэлементам
- легко адаптироваться под вкус, режим и цели
📊 Этап 1: Рассчитайте индивидуальные потребности
1. Рассчитайте свой TDEE
TDEE = расход калорий в день с учётом активности
Пример: женщина, 70 кг, офисная работа → TDEE ≈ 2000 ккал
👉 Дефицит 15% = ~1700 ккал
🧠 Slight caloric deficits over time are more sustainable than aggressive diets
(Hall KD et al., 2016 — Cell Metab)
⚖️ Этап 2: Распределите БЖУ
- Белки: 25–30% → 100–120 г
- Жиры: 25–30% → 50–60 г
- Углеводы: 40–50% → 170–200 г
👉 Для расчёта можно использовать приложения: FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, Cronometer
🍽 Этап 3: Определите количество приёмов пищи
- 3 основных + 1–2 перекуса — ✅ удобно и стабильно
- Удобно распределить:
- Завтрак – 350–400 ккал
- Обед – 450–500 ккал
- Ужин – 400–500 ккал
- Перекусы – 150–200 ккал
🥑 Этап 4: Выберите продукты по категориям
Белок:
- курица, индейка, говядина
- рыба, яйца, творог, йогурт
- чечевица, тофу, фасоль
Жиры:
- авокадо, масла (оливковое, льняное)
- орехи, семена, жирная рыба
Углеводы:
- гречка, овсянка, киноа
- овощи, бобовые, ягоды, фрукты
🧾 Примерное меню на день (1700 ккал)
Завтрак (400 ккал)
- овсянка на воде (50 г), банан (1/2), арахисовая паста (1 ч.л.)
- варёное яйцо (1 шт)
Обед (500 ккал)
- куриная грудка (120 г), киноа (70 г в готовом виде), брокколи (100 г), оливковое масло (1 ч.л.)
Ужин (450 ккал)
- запечённый лосось (100 г), картофель (150 г), фасоль стручковая (100 г)
Перекус (150–200 ккал)
- творог 5% (100 г), ягоды (50 г)
- или
- яблоко + грецкие орехи (10 г)
⚠️ Частые ошибки при составлении рациона
❌ Слишком мало белка
❌ Слишком однообразное питание → риск срывов
❌ Игнорирование жиров
❌ Неучтённые перекусы или "попробовать чуть-чуть"
✅ Советы нутрициолога
- Составьте лист любимых продуктов и комбинируйте их в рацион
- Добавьте 1–2 новых блюда в неделю — это помогает не "скатиться" в скучную рутину
- Подготовьте основу меню на 3–5 дней вперёд — снижает стресс и экономит время
📌 Вывод
Питание на 1700 ккал — это эффективный инструмент похудения, если вы:
- контролируете БЖУ
- не допускаете эмоционального голода
- готовите вкусно и сбалансировано
Главное — не просто следовать цифрам, а сделать питание частью образа жизни.
