Похудение
2025-07-19 00:20

Почему вес стоит: как преодолеть плато при похудении

Вес застыл? Как преодолеть плато при похудении и снова начать сбрасывать

Вы уже правильно питаетесь, регулярно тренируетесь, а стрелка весов не двигается? Это — плато при похудении (weight loss plateau), и с ним сталкиваются почти все. Паниковать не стоит: плато — это нормальная фаза, но её нужно правильно интерпретировать и корректно пройти.
В этой статье я, нутрициолог с опытом ведения клиентов в долгосрочных программах похудения, объясню, почему вес стоит и что с этим делать, опираясь на данные современной науки.

1. Что такое плато при похудении?

Плато — это остановка потери веса на фоне сохранения прежнего режима питания и физической активности. Обычно возникает спустя 3–6 недель от начала похудения и может длиться 2–4 недели или дольше.

2. Почему возникает плато?

📉 1. Адаптация метаболизма

Организм снижает энергозатраты, адаптируясь к новому весу. Это метаболическая адаптация — доказанный феномен (Rosenbaum & Leibel, 2010).
➡️ Снижается:
  • базовый метаболизм (BMR)
  • термогенез
  • уровень активности

🧠 2. Гормональные сдвиги

При снижении веса падает лептин (гормон сытости) и повышается грелин (гормон голода) — усиливается аппетит (Sumithran et al., 2011).

🍽️ 3. Рост «скрытых калорий»

Снижение строгости: порции становятся чуть больше, добавляются перекусы. Даже +200 ккал в день могут «съесть» весь дефицит.

🏋️ 4. Потеря мышечной массы

Если вы худеете быстро, но не тренируетесь — теряете не только жир, но и мышцы. А мышцы = метаболизм.

3. Как понять, что у вас плато?

  • Вес стоит 2+ недели подряд при соблюдении режима
  • Объёмы тела не уменьшаются
  • Энергия падает, аппетит растёт
  • Вы точно не нарушаете диету
Важно: колебания веса до ±1 кг — это нормально. Смотрите не на цифру, а на тренд за 3–4 недели.

4. Что делать, если вес стоит?

✅ Проверьте дефицит калорий

Снижение веса = снижение потребности. Возможно, дефицит стал слишком мал.
💡 Перерасчитайте калории с учётом нового веса
📲 Используйте приложения (FatSecret, MyFitnessPal)

✅ Повышайте NEAT — активность вне тренировок

  • Ходьба +2000 шагов
  • Работа стоя
  • Лёгкие разминки днём
📌 NEAT может варьироваться до 800 ккал/день между людьми одинакового веса (Levine, 2002).

✅ Добавьте силовые тренировки

Они помогают:
  • Сохранить мышцы
  • Поддерживать BMR
  • Повышать инсулиночувствительность
Даже 2 раза в неделю — уже значимый вклад.

✅ Увеличьте белок до 1.6–2.2 г/кг

Белок усиливает насыщение, уменьшает тягу к еде и защищает мышцы при похудении (Leidy et al., 2015).

✅ Попробуйте метод "рефид-дня"

Один день в неделю — калорийность ≈ норме (без дефицита). Это может мягко стимулировать лептин и термогенез, а также психологически «разгрузить».
Важно: не превращайте рефид в «читмил». Поднимайте углеводы, но в рамках контролируемого питания.

5. Когда обращаться к специалисту

Если плато длится более 6 недель при строгом соблюдении плана — это повод:
  • проверить гормональный фон (инсулин, ТТГ, кортизол)
  • исключить интуитивные «перекусы»
  • оценить дефицит сна и стресс

6. Что точно НЕ поможет

🚫 Сильное урезание калорий — приведёт к стрессу и потере мышц
🚫 Увеличение кардио до изнеможения
🚫 Полный отказ от углеводов
🚫 «Чистка» кишечника, детоксы, чаи для похудения

Вывод

Плато при похудении — это не провал, а естественный этап. Он требует адаптации стратегии, а не отказа от неё.
🔑 Главное:
  • Пересмотрите дефицит
  • Поддерживайте мышечную массу
  • Увеличьте активность
  • Следите за сном и стрессом
  • Подходите спокойно и стратегически
📌 Вес не обязан падать каждую неделю — устойчивость важнее скорости.

📚 Научные источники:

  1. Rosenbaum & Leibel (2010) — Metabolic Adaptation
  2. Sumithran et al. (2011) — Hormonal changes after weight loss
  3. Levine JA (2002) — Role of NEAT in weight regulation
  4. Leidy HJ (2015) — Protein and weight control