Вес застыл? Как преодолеть плато при похудении и снова начать сбрасывать
Вы уже правильно питаетесь, регулярно тренируетесь, а стрелка весов не двигается? Это — плато при похудении (weight loss plateau), и с ним сталкиваются почти все. Паниковать не стоит: плато — это нормальная фаза, но её нужно правильно интерпретировать и корректно пройти.
В этой статье я, нутрициолог с опытом ведения клиентов в долгосрочных программах похудения, объясню, почему вес стоит и что с этим делать, опираясь на данные современной науки.
1. Что такое плато при похудении?
Плато — это остановка потери веса на фоне сохранения прежнего режима питания и физической активности. Обычно возникает спустя 3–6 недель от начала похудения и может длиться 2–4 недели или дольше.
2. Почему возникает плато?
📉 1. Адаптация метаболизма
Организм снижает энергозатраты, адаптируясь к новому весу. Это метаболическая адаптация — доказанный феномен (Rosenbaum & Leibel, 2010).
➡️ Снижается:
- базовый метаболизм (BMR)
- термогенез
- уровень активности
🧠 2. Гормональные сдвиги
При снижении веса падает лептин (гормон сытости) и повышается грелин (гормон голода) — усиливается аппетит (Sumithran et al., 2011).
🍽️ 3. Рост «скрытых калорий»
Снижение строгости: порции становятся чуть больше, добавляются перекусы. Даже +200 ккал в день могут «съесть» весь дефицит.
🏋️ 4. Потеря мышечной массы
Если вы худеете быстро, но не тренируетесь — теряете не только жир, но и мышцы. А мышцы = метаболизм.
3. Как понять, что у вас плато?
- Вес стоит 2+ недели подряд при соблюдении режима
- Объёмы тела не уменьшаются
- Энергия падает, аппетит растёт
- Вы точно не нарушаете диету
Важно: колебания веса до ±1 кг — это нормально. Смотрите не на цифру, а на тренд за 3–4 недели.
4. Что делать, если вес стоит?
✅ Проверьте дефицит калорий
Снижение веса = снижение потребности. Возможно, дефицит стал слишком мал.
💡 Перерасчитайте калории с учётом нового веса
📲 Используйте приложения (FatSecret, MyFitnessPal)
✅ Повышайте NEAT — активность вне тренировок
- Ходьба +2000 шагов
- Работа стоя
- Лёгкие разминки днём
📌 NEAT может варьироваться до 800 ккал/день между людьми одинакового веса (Levine, 2002).
✅ Добавьте силовые тренировки
Они помогают:
- Сохранить мышцы
- Поддерживать BMR
- Повышать инсулиночувствительность
Даже 2 раза в неделю — уже значимый вклад.
✅ Увеличьте белок до 1.6–2.2 г/кг
Белок усиливает насыщение, уменьшает тягу к еде и защищает мышцы при похудении (Leidy et al., 2015).
✅ Попробуйте метод "рефид-дня"
Один день в неделю — калорийность ≈ норме (без дефицита). Это может мягко стимулировать лептин и термогенез, а также психологически «разгрузить».
Важно: не превращайте рефид в «читмил». Поднимайте углеводы, но в рамках контролируемого питания.
5. Когда обращаться к специалисту
Если плато длится более 6 недель при строгом соблюдении плана — это повод:
- проверить гормональный фон (инсулин, ТТГ, кортизол)
- исключить интуитивные «перекусы»
- оценить дефицит сна и стресс
6. Что точно НЕ поможет
🚫 Сильное урезание калорий — приведёт к стрессу и потере мышц
🚫 Увеличение кардио до изнеможения
🚫 Полный отказ от углеводов
🚫 «Чистка» кишечника, детоксы, чаи для похудения
Вывод
Плато при похудении — это не провал, а естественный этап. Он требует адаптации стратегии, а не отказа от неё.
🔑 Главное:
- Пересмотрите дефицит
- Поддерживайте мышечную массу
- Увеличьте активность
- Следите за сном и стрессом
- Подходите спокойно и стратегически
📌 Вес не обязан падать каждую неделю — устойчивость важнее скорости.
📚 Научные источники:
- Rosenbaum & Leibel (2010) — Metabolic Adaptation
- Sumithran et al. (2011) — Hormonal changes after weight loss
- Levine JA (2002) — Role of NEAT in weight regulation
- Leidy HJ (2015) — Protein and weight control
