Как составить план питания по КБЖУ самостоятельно

Введение
Правильный план питания начинается с понимания КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов. Но как всё рассчитать и составить рацион самому?
На первый взгляд это сложно: формулы, проценты, цифры. На практике же всё можно упростить. В этой статье я расскажу, как шаг за шагом составить план питания по КБЖУ самостоятельно, чтобы худеть или поддерживать вес без ошибок.

А зачем мне это надо уметь составлять план питания с правильным соотношением КБЖУ?
Если вы умеете считать КБЖУ, вы получаете полный контроль над своим питанием. Это значит:

• похудение без жёстких диет;
• набор мышц без лишнего жира;
• стабильный уровень энергии;
• отсутствие срывов и переедания.

Порядок действий чтобы составить план питания самостоятельно:
Шаг 1. Рассчитайте калории
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Для женщин:
Ккал = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
Для мужчин:
Ккал = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
Затем умножьте результат на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9).
Шаг 2. Определите соотношение КБЖУ
Классический вариант для похудения:

• Белки — 25–30%
• Жиры — 25–30%
• Углеводы — 40–50%

Шаг 3. Переведите проценты в граммы
Пример: женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, активность средняя → норма ~2000 ккал.
Для похудения ставим 1700 ккал:

• Белки: 30% = 510 ккал = ~125 г
• Жиры: 25% = 425 ккал = ~47 г
• Углеводы: 45% = 765 ккал = ~190 г

Шаг 4. Составьте меню

• Белки: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
• Жиры: орехи, семена, масла, авокадо, рыба.
• Углеводы: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Таблица которая показывает качественную разницу между правильным и неправильным соотношением БЖУ:

Рекомендация эксперта
Если расчёты кажутся сложными или вы хотите избежать ошибок, воспользуйтесь готовыми решениями:

• Рацион на 1700 ккал — полностью рассчитанное меню.
• Индивидуальный план питания — полный подбор под ваши цели и параметры.

Заключение
Составить план питания по КБЖУ самостоятельно реально. Но важно помнить: цифры — это только основа, а качество продуктов и ваш комфорт — не менее важны.

💡 Если вы хотите сразу готовое и проверенное меню без лишней математики, закажите индивидуальный план у специалистов. Это доступно каждому и даёт гарантированный результат.

FAQ
Сколько стоит индивидуальный план питания у вас?
Цена доступна абсолютно для всех! А главное — качественно, индивидуально и в срок!
Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть считать КБЖУ?
Обычно 1–2 недели. Самое главное ввести это в привычку. Потом вы уже ориентируетесь «на глаз».
Можно ли просто считать калории без БЖУ?
Можно, но это менее эффективно и опаснее для здоровья.
Как адаптировать КБЖУ под тренировки?
При активности увеличивайте углеводы и белок.
Есть ли приложения для расчёта?
Да, к примеру, FatSecret и аналоги которые достаточно сильно упрощают подсчёты постольку, поскольку в их базе есть почти все популярные продукты.

Научные источники

• WHO: Balanced diet and energy needs
• National Institute of Health: Macronutrient distribution and health
• PubMed: Protein and weight management
• Nutrients: Carbohydrate intake and weight control