Правило тарелки для похудения: как контролировать порции и избавиться от лишнего веса
Этот принцип питания подойдет для тех, кто хочет привести себя в форму, но не хочет заморачиваться с подсчетом калорийности блюд, взвешиванием продуктов, введением дневников питания и расчетом БЖУ. И это метод тарелки. Суть метода довольно проста. Можно взять обычную тарелку: для девушек это 20-22 см, для мужчин 24-26 см, и визуально поделить ее пополам. Затем одну из частей разделить еще на две части. В итоге мы получим три части: одну большую и две равные поменьше. Каждую из частей нужно заполнить по определенному принципу. Первая часть овощная, вторая, 1/4 часть тарелки — это гарниры, и третья, 1/4 часть тарелки — это белковая. Либо, если вы сомневаетесь в объеме тарелки, можно воспользоваться методом кулака. Один кулак — это белковая часть, второй кулак — это гарниры, и два кулака — это овощная часть. Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить в течение дня максимальное количество нутриентов. Но давайте разберем, какую основную пользу несет каждая из частей. По правилу тарелки к основной части не относятся бобовые.
И картофель. В картофеле содержится крахмал, и это сложный углевод. Что бы кто ни говорил, в бобовых больше содержания белка, чем клетчатки. К рекомендуемым продуктам можно отнести помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, капусту (белокочаную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукулу и все виды зелени. Овощи могут быть не только свежими, но и тушеными, вареными, приготовленными на пару, на гриле. Например, я люблю готовить в духовке. В качестве заправки вы можете использовать любые масла: кунжутное, оливковое, рапсовое и все виды масел, которые вам нравятся. Самое главное — не использовать гидрированные и дезодорированные масла. Одна четвертая часть тарелки заполняется сложными углеводами: картофель, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый или дикий рис, кускус, булгур. Порция гарнира считается уже в приготовленном виде. Последняя часть тарелки должна быть наполнена пищей, богатой белками: птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца, творог. Не забывайте про субпродукты — это очень полезная белковая часть. Внутренние органы (сердце, печень, почки) содержат не только белок, но и очень важные микроэлементы.
Оптимальная порция белковых продуктов — от 80 до 200 грамм. И вы спросите, а как тогда быть с так называемыми вредными продуктами? Это фастфуд, который я крайне не рекомендую, потому что он содержит очень много плохих жиров, сладкое и мучное. Эти продукты должны присутствовать не более чем в 10% от вашего рациона. Это входит в часть, где находятся сложные углеводы. То есть вы можете заменить часть сложных углеводов или, например, один прием пищи на так называемые вредные продукты. Но я вообще за чистое питание. Если вы собираетесь действительно на постоянной основе хорошо себя чувствовать и выглядеть, я рекомендую минимизировать эти продукты. Я прекрасно знаю, что если себя постоянно в чем-то сильно ограничивать, то рано или поздно произойдет срыв. Но теперь у вас есть стратегия: не более 10% от суточного рациона. И еще несколько правил в дополнение. 2-3 приема пищи должны быть по методу тарелки. У меня это обед и ужин. Завтрак я могу собирать индивидуально, но в рамках правильного питания. Отдавайте предпочтение тушению, варке и приготовлению.
В духовке или на пару. Начинайте пищу с овощей; это позволит вам быстрее насытиться. Ешьте медленно. Сытость приходит через 15 минут после еды. Если вы будете есть быстро, это приведет к перееданию. Правило тарелки исключает добавки. За один прием пищи вы можете использовать тарелку один раз. Как я уже сказал, используйте правило тарелки для двух или трех приемов пищи, например, для обеда и ужина. Правило тарелки также можно использовать для сложных продуктов, например, рагу или плова, а также для супов. Просто добавьте к порции недостающие продукты в нужном количестве. Простота использования, лёгкость и разнообразие продуктов делают метод тарелки очень удобным, а самое главное — полезным. Поэтому, если вы не хотите заморачиваться со всеми этими подсчетами, правило тарелки будет работать на 100%. Используйте правило тарелки, которое приведет вас не только к внешнему, но и внутреннему результату в плане здоровья.
И картофель. В картофеле содержится крахмал, и это сложный углевод. Что бы кто ни говорил, в бобовых больше содержания белка, чем клетчатки. К рекомендуемым продуктам можно отнести помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, капусту (белокочаную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукулу и все виды зелени. Овощи могут быть не только свежими, но и тушеными, вареными, приготовленными на пару, на гриле. Например, я люблю готовить в духовке. В качестве заправки вы можете использовать любые масла: кунжутное, оливковое, рапсовое и все виды масел, которые вам нравятся. Самое главное — не использовать гидрированные и дезодорированные масла. Одна четвертая часть тарелки заполняется сложными углеводами: картофель, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый или дикий рис, кускус, булгур. Порция гарнира считается уже в приготовленном виде. Последняя часть тарелки должна быть наполнена пищей, богатой белками: птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца, творог. Не забывайте про субпродукты — это очень полезная белковая часть. Внутренние органы (сердце, печень, почки) содержат не только белок, но и очень важные микроэлементы.
Оптимальная порция белковых продуктов — от 80 до 200 грамм. И вы спросите, а как тогда быть с так называемыми вредными продуктами? Это фастфуд, который я крайне не рекомендую, потому что он содержит очень много плохих жиров, сладкое и мучное. Эти продукты должны присутствовать не более чем в 10% от вашего рациона. Это входит в часть, где находятся сложные углеводы. То есть вы можете заменить часть сложных углеводов или, например, один прием пищи на так называемые вредные продукты. Но я вообще за чистое питание. Если вы собираетесь действительно на постоянной основе хорошо себя чувствовать и выглядеть, я рекомендую минимизировать эти продукты. Я прекрасно знаю, что если себя постоянно в чем-то сильно ограничивать, то рано или поздно произойдет срыв. Но теперь у вас есть стратегия: не более 10% от суточного рациона. И еще несколько правил в дополнение. 2-3 приема пищи должны быть по методу тарелки. У меня это обед и ужин. Завтрак я могу собирать индивидуально, но в рамках правильного питания. Отдавайте предпочтение тушению, варке и приготовлению.
В духовке или на пару. Начинайте пищу с овощей; это позволит вам быстрее насытиться. Ешьте медленно. Сытость приходит через 15 минут после еды. Если вы будете есть быстро, это приведет к перееданию. Правило тарелки исключает добавки. За один прием пищи вы можете использовать тарелку один раз. Как я уже сказал, используйте правило тарелки для двух или трех приемов пищи, например, для обеда и ужина. Правило тарелки также можно использовать для сложных продуктов, например, рагу или плова, а также для супов. Просто добавьте к порции недостающие продукты в нужном количестве. Простота использования, лёгкость и разнообразие продуктов делают метод тарелки очень удобным, а самое главное — полезным. Поэтому, если вы не хотите заморачиваться со всеми этими подсчетами, правило тарелки будет работать на 100%. Используйте правило тарелки, которое приведет вас не только к внешнему, но и внутреннему результату в плане здоровья.
